¿Otro Pegue?… ¡Una Manzanita Antes!

Una de las principales características de la escalada es que combina distintas capacidades físicas, pues realizas movimientos corporales tanto laterales como verticales a medida que se asciende en roca o en muro artificial. Se requiere resistencia, flexibilidad y fuerza.  Además de las capacidades físicas mencionadas, se necesita una mente activa, que permita una alta capacidad, tanto de concentración, como de memorización, y así lograr movimientos precisos.

Respecto a las características antropométricas (proporciones y medidas del cuerpo) del escalador elite, para los hombres se propone un cuerpo con una baja adiposidad relativa, poca grasa subcutánea, contorno muscular y óseo visible, alto desarrollo músculo-esquelético relativo, diámetros óseos y de articulaciones grandes y una linealidad relativa moderada: menos volumen por unidad de altura. Respecto a la adiposidad y linealidad relativa descrita para la mujer escaladora, éstas se describen como iguales a las del hombre. No ocurre lo mismo al comparar el desarrollo músculo- esquelético, ya que se describe como moderado para la mujer. Estas características no buscan excluir del deporte de la escalada a quienes no las poseen, sólo se mencionan porque se ha visto que proporcionan cierta ventaja competitiva(1).

Para alcanzar un alto rendimiento, la escalada demanda de un entrenamiento constante, tanto físico como técnico. Se hace indispensable, también, tener una alimentación adecuada, que para los escaladores, al igual que para todas las personas, consta de 3 pilares fundamentales: tiempo, cantidad y calidad. Es importantísimo que el deportista aprenda a alimentarse de acuerdo a sus horarios de entrenamiento y a su gasto energético.

Tiempo: para mantener el metabolismo activo y alcanzar o conservar un peso adecuado que permita mejorar cada vez más el rendimiento deportivo, se debería comer 4 a 5 veces al día, cada 3 a 4 horas. Dentro de las comidas, se destaca la colación. Las colaciones saludables son alimentos bajos en calorías (máximo 150) que no reemplazan una comida principal (desayuno, almuerzo, once y cena) y que permiten evitar periodos de ayuno de más de 4 horas durante el día. Dentro de los beneficios de la colación se destaca que mejora la concentración, evita la fatiga y ayuda a controlar el peso.

Entrenar inmediatamente después de alimentarse puede resultar perjudicial, al igual que los periodos de ayuno durante las horas de escalada. En el primer caso, podría aparecer un malestar gastrointestinal y, en el segundo, la fatiga; en ambos, el rendimiento deportivo se ve disminuido.

Cantidad: la cantidad de cada tipo de alimento que se consume al día depende del requerimiento energético de la persona. Este requerimiento se relaciona tanto con el género como con la edad y, desde el punto de vista deportivo, con la intensidad y horas de entrenamiento a la semana.  Este aspecto es fundamental para facilitar el entrenamiento, lograr cambios a nivel de composición corporal (y que se puedan sostener en el tiempo) y alcanzar o mantener un peso óptimo (que permita un organismo sano y con esto un buen rendimiento). Se sugiere asesoramiento profesional en esta planificación, para asegurar que se cubra las necesidades, tanto de macro, como de micronutrientes, y así evitar deficiencias nutricionales.

Calidad: respecto a la calidad de la alimentación, ésta se basa en la variedad y en el equilibrio. A excepción de patologías y/o tipos específicos de alimentación (p.ej., vegetariana), se sugiere consumir de todos los grupos de alimentos en cantidades moderadas. Dentro del grupo de los cereales, son preferibles los granos integrales por su aporte de fibra, vitaminas (como las del complejo B y E) y minerales (como hierro y zinc). Las verduras y frutas son las fuentes de vitaminas y minerales por excelencia, además de aportar fibra y antioxidantes. ¡Entre más colores durante el día, mejor! Respecto a los alimentos principalmente proteicos (cárneos, legumbres y lácteos), conviene preferir carnes bajas en grasa, lácteos descremados y aumentar el consumo, tanto de legumbres, como de pescado (en el caso de tener un consumo bajo, menor a 2 veces por semana).

Algunos ejemplos de colaciones saludables:

1 unidad de manzana 65 calorías -1 barra de cereal 70-80 calorías- 1 barra de cereal  70-80 calorías.

Entre los 3 pilares mencionados y de manera transversal, se encuentra el consumo de líquido tanto antes y durante como después de escalar. Se sugiere beber, como mínimo, 2 litros de líquido al día (preferentemente agua). El té, café, mate e infusiones también son considerados como líquidos.. La importancia del consumo de líquidos es evitar la deshidratación, pues perjudica el rendimiento al disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, disminuye la fuerza y aumenta el riesgo de mareos, calambres y contracturas.

Si estás planificando una jornada de escalada con los amigos o estás recién con la idea de empezar en este deporte que cada día atrae a más personas, considera estos consejos nutricionales para complementar tu entrenamiento físico y así mejorar tus “pegues”.

Fuente:

1. Alvero-Cruz, J.R.; Giner, A.L.; Alacid C.F.; Rosety-Rodríguez, M.A. & Ordóñez, M.F.J. Somatotipo, masa grasa y muscular del escalador deportivo español de elite. Int. J. Morphol, 29 (4): 1223-1230, 2011.

Por: Nicole Yusari

Revisado y editado por Chileclimbers.