Piernas para subir montañas

Cuando empecé a escalar pensé que iba a ser imposible porque no tenía mucha fuerza en los brazos y me costó un tiempo entender que para escalar bien, debemos creer en nuestros pies.

“Creer” en nuestros pies significa confiar en la posición que les damos, preocuparse de usarlos adecuadamente y darle peso a las piernas: No importa si hacemos boulder o ruta, las piernas juegan un papel fundamental en la escalada, nos permiten avanzar, descansar el resto de nuestro cuerpo y encontrar el equilibrio.

Por este motivo, debemos elongar correctamente y aprender a trabajarlas en el físico: Aquí les presento una pequeña rutina basada en vinyasa yoga para trabajar core y piernas. Tenemos que hacerla con el cuerpo caliente (puede ser después de escalar, correr o calentar) y respirando siempre lenta y contornadamente por la nariz.

Partimos en la posición del perro, relajando nuestra espalda, cuello y hombros. Nuestro estómago esta hacia adentro y nuestros pies firmes en el mat. Subimos nuestra pierna derecha para pasar a la segunda asana.

Llevamos nuestra pierna derecha hacia nuestra rodilla, manteniendo adentro nuestro estómago y cuidando la postura de la espalda.

Giramos nuestro cuerpo, abriéndolo hacia la derecha y dejando que nuestro pie toque el suelo adelante de nuestro cuerpo. Extendemos nuestra mano izquierda hacia el cielo.

Inhalamos profundamente por la nariz y lentamente levantamos nuestra cadera hacia arriba, tratando de que la fuerza venga de nuestro tronco y no de nuestros pies. En esta asana además de las piernas, trabajamos oblicuos. Exhalamos y volvemos abajo. Podemos repetir hasta 10 veces.

Volvemos con cuidado a la asana Perro (1) y vamos caminando hacia adelante, tratando de alcanzar nuestras manos con nuestros pies.

Tomamos nuestros tobillos (o tratamos de tocar el mat con las manos si tenemos menos flexibilidad) y exhalamos lentamente con nuestra nariz para ir bajando más nuestro tronco. Relajamos cuello y hombros y nos enfocamos en la respiración.

Lentamente subimos nuestro tronco, flectamos nuestras rodillas y llevamos nuestros brazos hacia arriba, extendidos siguiendo la curvatura de la espalda. Que el ángulo de nuestras piernas no sea menos de 90º y que nuestras rodillas no estén más adelante que nuestros pies. Ya en la postura, inhalamos y exhalamos lentamente, aguantando la asana por 30 segundos

Si nos pareció fácil la silla, podemos intentar con esta variación. En vez de lo anterior, llegamos a estar completamente de pie, hacemos un 4 con nuestras piernas y lentamente vamos flectando las rodillas hasta llegar a la posición de la silla. Inhalamos y exhalamos por 30 segundos, centrándonos en la respiración y en un punto fijo delante de nosotros.

Al completar la secuencia, volvemos a perro y partimos con nuestra otra pierna. Tratemos de mantener por al menos 10 segundos cada una de las posturas: De ésta forma desarrollamos mayor resistencia y trabajamos también nuestra mente, el desviar la atención hacia nuestra respiración (hacia adentro) nos permite bajar la ansiedad y controlar de mejor manera nuestros movimientos.

Como escaladores, el control y la fluidez de nuestros pasos son clave, lo que se puede trabajar mediante la resistencia y la paciencia.
Cuando nos miramos por dentro y estamos calmados, nos damos cuenta que podemos controlar aún mejor nuestro cuerpo y que resistimos mucho más de lo que imaginábamos.

José Veropalumbo
mjveropa@uc.cl
+569 99910141