Cómo aumentar la producción de fuerza y potencia muscular

Categoría: Consejos

La  Potenciación Post-Activación o PPA, se define como un aumento agudo de la capacidad del músculo esquelético en generar mayor fuerza, después de un estímulo de fuerza con cargas elevadas, que puede ser aplicado de forma dinámica o isométrica.

Estudios que involucran modelos animales y humanos han demostrado que el desempeño de fuerza puede ser mejorado cuando éste es precedido por una estimulación tetánica artificial. En seres humanos esta mejora ha sido provocada también por medio de estimulaciones naturales, o sea, por contracciones musculares voluntarias. Esta aguda mejora del desempeño de fuerza como respuesta a una actividad precedente es conocida como Potenciación Post-Tetania (PPT). Algunos autores, sin embargo, prefieren utilizar el término Potenciación Post-Activación (PPA) cuando el fenómeno es desencadenado por una actividad muscular voluntaria.

En resumen, este fenómeno se define como el aumento temporal de la producción de la fuerza y potencia muscular tras la realización de una acción muscular voluntaria cercana a la máxima intensidad. Este fenómeno ocurre después de un estímulo previo, que recibe el nombre de actividad condicionante (AC), el músculo presenta una acción motora más eficiente (potenciada), en comparación con una acción hecha sin la aplicación de la AC.

¿Entonces tengo que realizar series de fuerza para después realizar series de potencia?

Si, por ejemplo, un ejercicio de salto realizado después de una sentadilla con altas cargas  (AC), puede tener su altura de salto potenciada o un ejercicio de carrera corta a velocidad máxima (sprint) puede tener su tiempo disminuido después de la AC. Pensando en la Escalada Deportiva, la AC puede ser hecha con un ejercicio de tracción con carga máxima  o próxima de ella, y la “ acción motora“ potenciada puede ser un movimiento de Campus.

¿Pero las series de Fuerza no generan Fatiga?

Si! La activación muscular puede inducir una mejora temporal en la capacidad de generar fuerza lo que conocemos como Post-activación, como descrito anteriormente, generando consecuencias en su capacidad de generar fuerza en los minutos siguientes, pero también puede provocar una disminución del rendimiento de la fuerza muscular posterior, lo que nosotros llamamos fatiga.

Una vez que la fatiga y la post-activación se derivan de la activación previa, es coherente asumir que ambos procesos se inician juntos y que coexisten por algunos instantes después de la contracción que les dio origen (RASSIER, 2000).

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Diversos estudios utilizaron ejercicios dinámicos con con altas cargas y tuvieron éxito en inducir la potenciación. Algunos estudios compuestos por ejercicios de contracciones isométricas máximas de duración entre tres y diez segundos, también indujeron la potenciación.

La manifestación de la PPA sobre el desempeño depende también del volumen, de la intensidad y de la densidad de los ejercicios de fuerza utilizados como AC. La duración de los intervalos de descanso entre las series de ejercicios utilizados para inducir la PPA también son de suma importancia. La duración de los intervalos entre los estímulos puede influenciar la magnitud de la Potenciación alcanzada. Estudios que compararon protocolos con intervalos de diferentes duraciones mostraron que mayores niveles de potenciación se lograron con baja densidad de estímulos, es decir, cuando los intervalos entre los estímulos duran de cinco a diez minutos, la Potenciación alcanzada es mayor, si se compara con la obtenida cuando los intervalos duran uno o tres minutos.

Durante la estimulación, dos procesos ocurren simultáneamente en el músculo: uno que disminuye el desempeño de la fuerza activa (fatiga) y uno que lo perfecciona (potenciación).

Cuando se permite un intervalo de tres a cinco minutos entre el estímulo y el rendimiento los efectos de la fatiga se disipan, mientras que los de la potenciación, aunque disminuidos, todavía se manifiestan. En esta situación, el desempeño de la fuerza se presenta mejorado. Intervalos adecuados entre contracciones permiten la disminución o disipación de alguna fatiga producida, lo que lleva a la prevalencia de los eventos de la potenciación. Un factor importante de la potenciación, que también justifica el interés en su estudio y aplicación práctica, se refiere al tiempo de su manifestación. Algunos estudios han demostrado que el aumento temporal del rendimiento muscular puede ser percibido hasta 20 minutos después de la realización de una actividad estimuladora.

Por último, la PPA puede aplicarse de dos principales formas.

1-Aplicando las series AC, respetando un intervalo y ejerciendo el ejercicio potenciado, método conocido como Entrenamiento Complejo.

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2- Aplicando una AC precedente cada ejercicio de potencia, método conocido como Entrenamiento de Contraste.

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Hay distintas teorías sobre los mecanismos fisiológicos que explican este fenómeno, pero los principales son tres, una mayor fosforilación de la miosina reguladora de cadenas ligera, un aumento del metabolismo de calcio (Ca2+), y una mayor excitación neural.

Para concluir, la PPA es una estrategia para activar el sistema neuromuscular a partir de un determinado ejercicio (o calentamiento previo) para aumentar el resultado de una acción motora específica subsiguiente.

Sin embargo, también hay evidencias que conflictúan tales resultados, demostrando cierta  ineficacia en la PPA. Estos autores justifican tal ´´falla´´ con la hipótesis de que el fenómeno es dependiente de acondicionamiento físico, ejercicio, intensidad, volumen, pausa, grupo muscular y nivel de fuerza muscular.

En el próximo post, hablaremos de los principales métodos de aplicación de la  Potenciación Post-Activación y si es o no interesante para la Escalada Deportiva. Deje su comentario y crítica! 

Prof. Ulisses Achkar Andrade
Master Fisiología del Ejercicio
Master Educación Física en Cardiologia
Colaborador Chileclimbers

Referencias 

  1. GOSSEN, E. R. e SALE, D. G. Effect of Postactivation Potentiation on Dynamic Knee Extension Performance. European Journal of Applied Physiology. 2000;83(6):524-530.
  2. GÜLLICH  A, SCHMIDTBLEICHER D. MVC-induced Short-term Potentiation of Explosive Force. New Studies in Athletics.1996; 4: 67-81
  3. PAASUKE, M. et al. Twitch contraction properties of plantar flexor muscles in pre- and post-pubertal boys and men. Eur. Journal Applied Physiology, Washington. 2000;82 (5-6):459-464
  4. Rassier DE, Macintosh BR. Coexistence of potentiation and fatigue in skeletal muscle. Braz J Med Biol Res.2000;33(5):499-508.
  5. Sale, D. G. Postactivation potentiation: role in human performance. Exerc Sport Sci Rev, Vol.30, Núm.3, p.138-43. 2002.

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