Chatuspadah pitham // Una postura ideal para contrarrestar el encorvamiento provocado por la escalada

Categoría: Consejos

Nunca está de más recordarle a los escaladores que no todo es escalada (sí, es verdad!), es importante complementar el entrenamiento con diferentes ejercicios enfocados en fortalecer ciertas articulaciones y elongar determinados músculos.

La postura o asana que revisaremos hoy es perfecta para cualquier escalad@r. Chatuspadah pitham es excelente  para abrir el pecho y fortalecer hombros, codos y muñecas. ¡Es una excelente postura para cuerpos acostumbrados a las flexiones de brazos!

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Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

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1.- Comienza sentado/a con las piernas extendidas y tu columna erguida, evita encorvarte.

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2.- Flecta tus rodillas, tus pies deben permanecer separados a la altura de tus caderas y completamente apoyados sobre el suelo. Ubica tus manos aproximadamente a una palma y media de distancia por detrás de tus glúteos. Tus manos deben quedar separadas a la altura de tus hombros.

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3.- Inhalando profundo, presiona firmemente con tus palmas y plantas sobre el suelo y despega los glúteos del piso, lleva pecho y pelvis hacia el cielo e intenta mantener tu cuerpo paralelo al suelo.

Es importante que tus pies estén separados a la altura de tus caderas, que tus rodillas queden sobre la altura de tus tobillos y que muñecas, codos y hombros estén en una misma línea tal como se ve en la imagen.

Dale énfasis a la apertura de tu pecho, elevando tu pelvis y juntando escápulas.

Deja que tu cabeza caiga libremente sin tensar tu cuello.

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Tus pies deben estar paralelos. Tanto pies como rodillas están separados a la altura de las caderas (es muy frecuente que tus rodillas se junten o se separen exageradamente, intenta controlar esto).

Mantén entre 5 y 10 respiraciones profundas.

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4.- Luego, exhalando y con suavidad, vuelve a apoyar glúteos en el piso y lleva tu frente hacia tus rodillas para descansar.

Te recomendamos realizar 3 repeticiones como parte de tu entrenamiento.

 Variaciones

No hay problema si necesitas acomodar la posición de tus manos y que éstas no queden apuntando exactamente hacia atrás. Si eso es muy exigente para tus muñecas puedes acomodarlas rotando tus manos y que apunten un poco más hacia los costados.

Beneficios

Trabajas los siguientes músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, extensores de la columna, romboides, trapecio, deltoides, tríceps.

Fortalece muñecas, brazos y hombros.

Aumenta tu flexibilidad.

Elongas toda la parte anterior de tu cuerpo.

Beneficiosa para la columbra lumbar y la articulación sacro ilíaca.

Desarrollas equilibrio y coordinación muscular.

Alivia la ansiedad, la fatiga y dolores de cabeza.

Terapéutico para la presión alta, insomnio y sinusitis.

Contraindicaciones y precauciones

Es importante que en esta postura mantengas toda la musculatura bien activa, evita que tu cuerpo “cuelgue” de tus hombros.

Recuerda que si eres muy flexible o hiperlaxo/a, debes darle consciencia a tus codos y evitar que estos se hiperextiendan.

Evita esta postura si sufres de lesiones muñeca, hombros o cuello. Siempre trabaja dentro de tus capacidades sin sobreexigirte.

 Fuentes:

“Yoga Resource Practice Manual” by Darren Rhodes. 2013

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005

The yoga bible. Christina Brown. 2003

http://ynspire.me

http://www.onlineyogaguru.com/four-footed-tabletop-pose-34/

http://mad.ly/acc9a1

http://www.gaiamtv.com (imagen)

 

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