Nutrición recuperativa para optimizar las ganancias de tu entrenamiento

La mayoría de los escaladores que quieren mejorar, entrenan muy duro y  practican hasta que los dedos ya no dan más. Esto genera microdesgarros en las fibras dejando a los músculos bastante adoloridos.

Todo este trabajo físico te ayudará a mejorar tu nivel como escalador, sin embargo no debes olvidar que esto tiene que ir de la mano de una buena alimentación, buena hidratación, buenos descansos, estiramientos y de ejercicios complementarios para ayudarte a evitar lesiones, entre otros factores que también debemos tomar en cuenta.

Dentro de todos estos factores, la alimentación es uno de los más importantes, ya que si no le entregas al músculo los nutrientes que necesita, no solo estarás entrenando en vano la parte física, sino que también te arriesgas a generar un desbalance alimenticio el cual te impedirá llevar tu escalada más lejos.

Siempre debes comer después de escalar y cuanto antes lo hagas mejor. Tu cuerpo está en modo de recuperación durante 24 a 48 horas después de ejercitarte, construyendo y reparando músculos. Entre 30 a 60 minutos después del ejercicio, ciertos procesos metabólicos comienzan a activarse en el cuerpo para comenzar con la recuperación.

Comer una combinación de proteínas y carbohidratos hace un par de cosas grandiosas para tu cuerpo. El carbohidrato ayuda a reponer el glucógeno, que es la forma de almacenamiento de glucosa (azúcar) en los músculos, siendo el combustible a bordo que ayuda a la contracción muscular. Realizar esta reposición de glucógeno después de tu sesión de ejercicios te ayudará a estar con el estanque completo para el día siguiente de entrenamiento. Comer suficiente proteína (20-40 gramos) ayuda a mantener el crecimiento y la reparación muscular. La dosis de proteínas que debes comer antes de acostarse es alta (aproximadamente 28 g)  Esto ayuda a tu cuerpo a reparar y desarrollar músculo durante la noche. Puedes obtener esta cantidad de proteínas comiendo, por ejemplo, cuatro huevos, una pechuga de pollo grande o dos cucharadas de proteína en polvo. Además debemos tener en cuenta la importancia de tener una dieta llena de frutas y verduras la cual te proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes para el funcionamiento y la reparación de las células.

Otro de los factores importantes es la hidratación, mantente bebiendo según la sed que tengas. La leche y la leche con chocolate son excelentes para la rehidratación porque no solo ofrecen líquidos, sino también electrolitos, carbohidratos y proteínas. También puedes usar una bebida deportiva o tabletas de electrolitos después de tu escalada.

Si tu objetivo es mantener un entrenamiento efectivo no tomes alcohol. El alcohol es la mejor forma de sabotear todos los logros que acabas de obtener en tu sesión de entrenamiento. Interfiere con la síntesis de proteína muscular, es decir que interfiere con la reconstrucción y reparación muscular que se produce después de un entrenamiento. Hay algunos estudios que muestran que también interfiere con el almacenamiento de glucógeno. Por otra parte, Impide la rehidratación y una buena calidad del sueño, factores claves en la recuperación. Además interfiere con la toma de decisiones, lo cual es de vital importancia en un deporte como la escalada.

A pesar que se recomienda no beber alcohol, a la mayoría de los escaladores les gusta tomar una cervecita después de un día de roca. Por esta razón te sugerimos que si vas a tomarte esa chelita helada, al menos combínala con una buena comida.

El mensaje para llevar a casa: comer tan pronto como sea posible después de escalar. Haz que sea una comida sólida con carbohidratos y proteínas. Comer el tipo correcto de alimentos en el momento adecuado te ayudará a alcanzar tus metas de escalada. Honra a tu cuerpo, alimentándolo bien.

Fuentes: Rockandice, realnutritionllc.com