El rol del equilibrio en la escalada

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La escalada se realiza en contra de la gravedad en una superficie vertical, lo cual implica usar el cuerpo para no caerse. Es por esto que se debe tener un alto nivel de equilibrio y estabilidad, sobre todo en movimientos donde los pasos con los pies son limitados, extremadamente pequeños o muy irregulares, y eso sumado al desplome de la ruta. ¿Cuál es la real importancia de tener un buen equilibrio y de qué manera se puede trabajar?

Por Pablo Llanos

Conceptos e implicancias

El equilibrio se podría definir como los cambios o ajustes posturales que tiene el cuerpo para prevenir una caída. Esta puede ser estática (como mantenerse de pie) o dinámica, donde existen perturbaciones, como caminar. Todas aquellas acciones para mantener el equilibrio, pueden ser voluntarias o involuntarias; el cuerpo de manera automática está regulando este factor en todo minuto.

En la escalada este factor es muy importante: uno es constantemente desafiado por la gravedad y la exigencia misma de cada ruta o boulder. Un equilibrio óptimo permite que cada movimiento y ajuste postural sea lo más estable, preciso y eficiente posible. Esto también cobra relevancia en situaciones  inesperadas, como por ejemplo cuando uno se resbala porque no es capaz de mantener el apoyo en un pie por falta de estabilidad.

Los estudios sobre la escalada han priorizado otros aspectos como la fuerza, resistencia y concentración, y son pocos los que tratan el equilibrio. Uno de ellos es de 2016, donde se evaluó el equilibrio en un solo pie mediante 3 pruebas en 11 mujeres que participaron en la Copa Mundial Juvenil de escalada deportiva el 2015. Se estudió si existía relación entre el equilibrio y el rendimiento: la conclusión fue que aquellas que tenían mejores índices de equilibrio, tuvieron mejores resultados en la competencia.

También se ha estudiado la diferencia de equilibrio y control postural entre expertos y principiantes. Los primeros logran realizar mayor cantidad de movimientos sin perder el equilibrio en comparación al segundo grupo, sobre todo al liberar una extremidad, pudiendo mantener de mejor manera el apoyo con una pierna. También se ha observado cómo los expertos pueden ocupar de manera más eficiente el apoyo de sus pies en comparación a los novatos, utilizando una mayor zona del pie sin caerse (Fig. 1), lo cual permitiría una mejor distribución del peso corporal y mayor eficiencia de la fuerza que se realiza desde el pie.

figura 1

Figura 1: Gráfico de presión de los pies según el uso que se tiene al escalar. a) Escaladores expertos. b) Gente sin experiencia o novata.


Ejercicios: ¿cómo mejorar el equilibrio?

Lo ideal es que cada aspecto en la escalada se entrene de manera específica, ya sea fuerza, potencia, factores mentales, etc. El equilibrio se puede entrenar de manera específica, o también se pueden practicar disciplinas complementarias que puedan ayudar en este aspecto, como el yoga, el ballet (creo que casi todos pudieron ver el video de Adam Ondra…), Tai Chi, entre otros.

A continuación se explicarán ejercicios básicos que ayudan a mejorar el equilibrio y balance. Puede que algunos sean muy fáciles para un grupo de personas, pero para otros no; he ahí la importancia de trabajar según el nivel de cada uno.

Ejercicios sobre un pie

Una manera sencilla de trabajar el equilibrio es mantenerse sobre un pie y aguantar lo que más se pueda. Si se puede mantener de manera óptima, lo ideal sería progresar, y una manera de hacerlo es mirando hacia diferentes lados manteniendo el equilibrio (Fig. 2).

figura 2Figura 2: Mantención del equilibrio sobre un pie con cambio de foco hacia diferentes direcciones.

Equilibrio dinámico sobre un pie

Otro ejercicio es realizar movimientos mientras se mantiene sobre un pie. Esto es mantenerse sobre un pie (como el ejercicio anterior) e ir variando la posición del otro pie, haciendo “alcances” con este. Uno puede ir con el pie libre hacia varias direcciones y volver a la posición (Fig. 3). Por ejemplo puedes ir hacia el lado y luego volver, después hacia atrás y luego volver de manera suave y controlada. En un principio se debe priorizar los ejercicios que sean más fáciles e ir progresando a los más difíciles.

Como se ve en las fotos de la Figura 3, los alcances pueden ser en forma de asterisco. Lo ideal es no apoyar el pie móvil, sino que simplemente debe tocar el piso, así el pie de apoyo es el que tiene que realizar el esfuerzo en todo momento.

imagen 3Figura 3: Equilibrio dinámico sobre un pie, alcances en dirección de asterisco.

Equilibrio sobre balón suizo

fig 4Figura 4: Equilibrio sobre balón suizo. a) Equilibrio en 4 apoyos. b) Equilibrio sobre rodillas.

Estos ejercicios, al no contar con el apoyo del pie en el suelo, se trata de realizar ajustes posturales desde la rodilla, lo cual permite trabajar más la cadera y tronco. Una manera de realizarlo es apoyando las manos y rodillas (Fig. 4a), así incorporar también los brazos. Y la otra es simplemente apoyando las rodillas (Fig. 4b), lo cual puede ser más demandante para algunas personas.

Equilibrio sobre cajón o escalón

Este ejercicio trata de replicar el apoyo sobre los metatarsos y dedos existente al momento de escalar. Primero hay que pararse sobre un cajón o escalón dejando los talones fuera de la superficie (Fig. 5a), lo cual se debe mantener idealmente sin la ayuda o apoyo de las manos. Luego se debe caminar hacia los lados sin perder el equilibrio, dando pasos cruzando el pie hacia atrás o adelante (Fig. 5b) o simplemente hacia el lado (Fig. 5c), esto obviamente si ya se es capaz de mantener la primera posición estática.

img 5Figura 5: Equilibrio en cajón sobre dedos y metatarsos. a) Mantención de la posición al borde de la superficie. b) Dar pasos cruzados. c) Dar pasos a los lados. 

En caso de no poder realizar el ejercicio anterior, una manera sencilla de practicarlo es en el suelo siguiendo una línea, manteniéndose en punta de los pies (Fig. 5). Y luego caminar de lado o cruzando los pies hacia adelante o hacia atrás sin perder el equilibrio.

img 6Figura 6: Equilibrio sobre una línea en punta de pies.

Progresiones

Hay muchas maneras de progresar estos ejercicios y hacerlos cada vez más complejos, pero a veces esto requiere otro tipo de implementos como un Bosu, tablas especiales, etc. Una manera simple es realizar algunos de estos ejercicios con los ojos cerrados, como el primero y el segundo (haga el experimento, mantenga el equilibrio sobre un pie y luego cierre los ojos, y note como es más difícil mantenerse quieto).

Otra manera es hacer otra tarea mientras se mantiene el equilibrio, como recibir y lanzar una pelota con las manos, lo cual se podría realizar en los últimos dos ejercicios. Esto favorecerá el desarrollo a nivel automático del equilibrio, así poder incorporarlo de la manera más natural posible.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

+56985014886

pablollanos@ug.uchile.cl

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