Flexibilidad y movilidad: conceptos y utilidad en la escalada

Categoría: Consejos

La escalada es una disciplina muy compleja, donde el más mínimo detalle puede marcar una gran diferencia debido a la cantidad de factores que influyen en el rendimiento a la hora de escalar. Se debe ocupar todo el cuerpo de una manera coordinada y armónica. Es por esto que cada cada escalador debería tener una movilidad suficiente en cada parte del cuerpo, que permita pasos y movimientos fluidos sin necesidad de sobrecargar alguna articulación. A continuación analizaremos algunos conceptos de flexibilidad, que permitirán ayudarte a tener una mayor gama de movimientos y que hasta el día de hoy sigue siendo tema controversial y de constante discusión.

Por Pablo Llanos A.

Conceptos básicos

La flexibilidad se puede definir como el rango de movimiento (RoM en sus siglas en inglés) total que tiene una articulación en particular de manera pasiva. La movilidad, mientras tanto, sería la habilidad de una articulación de lograr un rango definido de manera activa. Este último no solo toma en cuenta la flexibilidad de una articulación, sino que también la fuerza, potencia y control que se tiene para mover esta en el rango requerido, e incluso de la tolerancia que tenga la persona para mantener o lograr la posición o movimiento, siendo más global y funcional que la flexibilidad.

A nivel estructural, el RoM va a depender de dos componentes: la articulación en sí y el músculo. La articulación restringe el movimiento debido a su forma estructural y al componente capsuloligamentoso que lo rodea, entregando una tensión “pasiva”. El músculo entrega una tensión pasiva gracias a la estructura propia de este y a la fascia que lo rodea; y una tensión activa debido a las propiedades neuroreflexivas del músculo, que provocan la contracción o relajación de este.

También hay que considerar el concepto de las cadenas musculares. Dicho de manera muy simple y básica, esto trata de explicar como diferentes músculos trabajan al unísono y de manera coordinada para lograr diferentes movimientos, estando conectados a través de la fascia que los rodean. Es interesante este enfoque, ya que permite considerar como un músculo puede afectar a otro, sobre todo en el tema de este artículo.

Flexibilidad en la escalada

No son muchos los estudios que han podido evaluar la flexibilidad en escaladores, teniendo resultados dispares en la importancia de este, debido a la metodología que se ha ocupado y falta de criterios objetivos para evaluar. Aún así, se ha visto incluso entre escaladores, que los protocolos de elongación no tienen el impacto suficiente para prevenir lesiones.

A pesar de esto, muchos autores concuerdan que la flexibilidad es uno de los pilares para tener un rendimiento óptimo, ya que permite solucionar de manera más fácil aquellas situaciones que se requiere una postura incómoda y exigida a nivel de rango de movimiento. Por ejemplo, uno de estos autores afirma que si alguien no tiene el RoM necesario para llegar a una presa a la altura de la cadera con el pie, tendría que esforzarse aún más, sacrificando estabilidad y utilizando más fuerza de la necesaria o incluso requiera saltar.

Por lo tanto, el enfoque y objetivo de elongar siempre debe ser mejorar la movilidad para lograr un paso, alcanzando una flexibilidad suficiente y adecuada que vaya acorde a la técnica y composición física de cada uno, y sobre todo debe ser específica a la disciplina. Y lo más importante, siempre debe ir acompañado de un buen entrenamiento para mejorar la fuerza y control en el movimiento, es decir, la movilidad. Esto porque se ha visto que un RoM excesivo de hombro acompañado de déficit de fuerza y de control de la musculatura  de la articulación (incluyendo la escapular), podría aumentar el riesgo de lesión.

Técnicas de estiramiento

Hay muchas maneras de trabajar la flexibilidad, pero en este artículo se profundizará en dos: el estiramiento estático y el dinámico.

El estiramiento estático es una de las técnicas más comunes, el cual consiste en mantener una posición que provoque una tensión tolerable en un músculo en específico o grupo muscular, y así realizar repeticiones mantenidas (sobre 10 segundos). Se recomienda no realizar este tipo de estiramientos previo a realizar algún tipo de entrenamiento o esfuerzo físico, debido que provoca pérdida de fuerza y disminuye el desempeño físico. Por lo mismo, este tipo de técnica que busca el aumento de flexibilidad, se debe trabajar de forma aislada.

El estiramiento dinámico consiste generalmente en mover una extremidad por todo el RoM que tenga la articulación repetidas veces de manera activa, sin detenerse ni mantener la posición de manera estática. Por ejemplo tocarse la punta de los pies con la mano y volver de inmediato a la posición, todo suave y de manera repetida. A diferencia del estiramiento estático, este no provocaría una pérdida de fuerza muscular ni una disminución del desempeño deportivo, sino que todo lo contrario, los favorece. Es por esto que el estiramiento dinámico se considera parte del calentamiento.

Ambas técnicas son efectivas para aumentar la flexibilidad, por lo que la decisión de cual ocupar dependerá de los objetivos y capacidades de cada persona. También hay que considerar que ambas técnicas se pueden aplicar en una o más articulaciones, ya sea si el objetivo es aumentar la flexibilidad de una zona o de manera global. Esto último es importante, ya que el tener un RoM alto de una articulación, no significa que se tenga la flexibilidad suficiente para lograr un movimiento funcional, lo cual se ha visto particularmente en cadera, donde un protocolo de estiramiento local, no fue suficiente para aumentar la movilidad en patrones de movimiento más funcionales. Es por esto que siempre se debe buscar aumentar la movilidad en patrones de movimientos que sean funcionales a cada disciplina.

Ejercicios básicos de flexibilidad

Para que el estiramiento sea efectivo debe durar entre 20 a 30 segundos, con unas 2 a 4 repeticiones como mínimo, lo cual se debe realizar a lo menos unas 3 veces por semana. A continuación se mostrarán algunos ejercicios sencillos para aumentar el rango y flexibilidad de diferentes zonas. Todos se pueden realizar de manera estática (manteniendo la posición) o dinámica (ir y volver de manera suave y activa). Todos se deben realizar a tolerancia y no deben provocar dolor ni molestias. De no ser así, se debe consultar con un profesional.

Flexión y extensión de muñeca

Este estiramiento permite mejorar la flexibilidad de la muñeca principalmente, donde el gesto de la Fig. 1a ayudará a aumentar el rango de extensión de muñeca y el de 1b la flexión. Esto también se puede hacer apoyando las manos en una pared o en el suelo.

Figura 1. a) Ex.tensión de muñeca. b) Flexión de muñeca

Rotación interna de hombro

Esto es útil cuando se tiene restricción en la rotación interna del hombro. Acostado sobre el hombro, se debe rotar con ayuda de la otra mano hacia dentro de manera suave (Fig. 2).

Figura 2. Rotación interna de hombro asistida con mano contraria.

Alcance posterior en poste

Este movimiento es útil para elongar pectoral, el cual muchas veces se ve acortado debido a los movimientos que se deben realizar al escalar. Lo ideal es mantener el hombro abajo y en rotación externa (Fig. 3a) e ir hacia delante con el cuerpo y piernas separadas (Fig. 3b). La altura del codo dependerá de la necesidad de cada persona.

Figura 3. Estiramiento de pectoral .

Alcance lateral a muro o poste

Este movimiento permite estirar toda la cadena lateral, incluyendo tronco y cadera. Tal como se grafica en la Fig. 4, se debe llevar la cadera lo más lejos posible del apoyo.

Figura 4. Estiramiento cadena lateral.

Separación de piernas

Este ejercicio es útil para aumentar el rango de separación de las piernas. Se puede realizar empujando suavemente las rodillas o piernas hacia abajo con los codos (Fig. 5a) o con las manos (Fig. 5b), dependiendo de cada persona.

Figura 5. a) Apertura con codos. b) Apertura con manos.

Flexibilidad de flexores de cadera y cadena anterior

A continuación se muestra una secuencia de flexibilidad para los flexores de cadera. Cada uno se puede realizar por separado y de a poco ir avanzando hacia el siguiente desde el más simple (Fig. 6a) hasta el más complejo (Fig 6d), así incorporar el tronco en diferentes planos. En caso de presentar dificultad para realizar el gesto, se puede variar la posición de la Fig. 6b apoyando la rodilla estirada en el suelo. En todas las posiciones se debe mantener la pelvis hacia delante, evitando sobrecargar la zona lumbar.

Figura 6. Secuencia estiramiento cadena anterior.

Rotaciones de cadera

Las rotaciones de cadera son fundamentales en la escalada, ya que permiten una gran variedad de movimientos de piernas. La rotación interna se puede aumentar estando en una posición semisentada, llevando de manera activa la rodilla hacia dentro (Fig. 7a) o acostada con asistencia del otro pie para lograr mayor rango e involucrando levemente la columna (Fig. 7b). Evitar compensar con columna lumbar.

Las rotaciones externas se pueden trabajar acostado boca arriba (Fig. 8a) o de frente apoyando las piernas, logrando disociar la cadera contraria manteniendo la espalda recta (Fig. 8b).

Figura 7. a) Rotación interna sentada. b) Rotación interna acostada con asistencia de pie contrario.
Figura 8. a) Rotación externa acostado. b) Rotación externa de frente.

Extensión de rodilla o patada

Esto es útil para aumentar el rango de los isquiotibiales. Partiendo de una posición neutra (Fig. 9a) se lleva el pie hacia arriba estirando la rodilla de manera activa (Fig. 9b) o se puede hacer también con la ayuda de algún implemento, como una banda elástica o una cinta de manera pasiva (Fig. 9c). Se debe mantener la pierna contraria estirada, evitando que la rodilla se levante.

Figura 9. a) Posición de partida. b) Extensión activa de rodilla. c) Extensión pasiva de rodilla.

Giro dinámico de tronco

Este movimiento permite aumentar la flexibilidad de la región glútea en conjunto a tronco y pectoral. Hay que tener en cuenta que si el pectoral se encuentra acortado, uno puede realizar el movimiento compensando con la columna para realizar la tarea, lo cual se debe evitar.

Figura 10. a) Posición de partida. b) Giro de tronco hacia lado contrario.

Finalmente, hay que aclarar que existen múltiples maneras y formas de elongar, y que lo anterior es solo es una pequeña batería de estiramientos básicos. También se debe destacar que esto se debe realizar de manera consciente y a tolerancia, idealmente supervisado por alguien si estás practicando hace poco tiempo. Todo esto tomando en cuenta que más allá de alargar un músculo o tendón, realmente se está aumentando la tolerancia a lograr mayores niveles de movimiento y poder permanecer en él. Tampoco se debe olvidar el entrenamiento de fuerza y estabilidad, siempre tomando en cuenta la técnica y capacidades de cada uno, así evitar en gran medida el desarrollo de lesiones.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

pablollanos@ug.uchile.cl

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