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Respiración/Relajación: conectando mente y músculo

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Creo que mucho de esto tiene que ver con mi forma de presionar. Esta en mi cabeza. Cuanto más intento, peor. Simplemente tengo que intentar relajarme. Pero cuanto mas me equivoco, mas difícil me resulta relajarme, de modo que simplemente es un circulo vicioso” (Jeff Jaeger).

En todo deporte, actividad física, o en la vida en general, necesitamos relajarnos, bajar las revoluciones para volver a un estado en que nos sintamos cómodos, conscientes. Tanto en la vida diaria, como en los deportes, suceden situaciones que nos alteran, revolucionan, o simplemente nos activan en exceso.

Si nuestra mente está confusa, nuestro cuerpo lo estará también; y si nuestro cuerpo esta tenso, nuestra mente igual lo estará. Esto es un fenómeno que todos experimentamos de forma constante y reiterativa. Cuando vamos a entrenar con mil cosas en la cabeza, o alguna preocupación o un recuerdo de una situación negativa que quedó por ahí, nuestro rendimiento desciende, a tal punto que no logramos encadenar rutas que el día anterior era fáciles y nos frustramos fácilmente. Si se pasa de un pensamiento a una emoción – negativa, o que nos generen un desvió de nuestra energía-, es que estamos frente a alguien que tendrá su capacidad de atención, concentración, totalmente disminuída, sin ser capaz ni de la mitad de su potencial. Tensión muscular, contracturas… mala oxigenación, hormonas de stress dando vueltas…
¿Qué emoción más común, reiterativa y que forme parte de nuestras vidas que la ANSIEDAD? Vívimos en estado ansioso –para el cual nuestro organismo no esta preparado soportar por largos periodos de tiempo-, si a esto le sumamos la presión de un torneo, gente que nos esté observando, una ruta complicada/peligrosa… esto causa una espiral de ansiedad y estrés: necesitamos relajarnos.

Las técnicas trabajan en 2 sentidos:
a) Musculo- Mente.
b) Mente- Musculo.

Lo básico para lograr un estado de relajo es la respiración. Simple y fácil. Y a continuación detallare algunos ejercicios sacados de la literatura.

El psicólogo deportivo Steven Ungerleider nos indica un ejercicio muy básico e introductorio:
1. “Imaginar que los pulmones tienen tres partes: inferior, media y superior. Ahora cierra los ojos e imagina que quieres llenar tu tercio inferior de tus pulmones mientras respiras. Hazlo pensando que para ello empujas hacia abajo tu diafragma, expandiéndolo al máximo y abriendo el abdomen.

2. A continuación, imagina que llenas la parte media de tu cavidad pulmonar. Para ello, expande tu caja torácica, elevando las costillas y ensanchando el pecho al máximo.

3. Por último, llena el tercio superior de tus pulmones, elevando el pecho y los hombros.

Cuando puedas realizar con facilidad este sencillo ejercicio, alarga el programa hasta efectuar de 30 a 40 respiraciones profundas cada día. Cada vez que practiques, cierra los ojos y visualiza el flujo de aire y energía entrando y saliendo de tu cuerpo. Programa algunas pequeñas citas a lo largo de tu rutina con el fin de recordarte a ti mismo cuando y cómo respirar. Cuando suene el teléfono, cuando hagas una pausa, mientras trabajas en el computador,… practica esta respiración diafragmática, relajada y completa. Estos momentos de dedicación servirán como recordatorios para tiempos o momentos de estrés en los que necesites recurrir a esta nueva técnica”. (Ungerleider, 2005).

Se debe buscar un lugar tranquilo, sin ruidos molestos, que sea seguro –que nos sintamos seguros-cómodo, con tiempo dedicado para este ejercicio. Tumbado boca arriba –acostado-, se parte respirando normalmente. Sintiendo como realizamos esto, volviéndonos consientes de acto y de los movimientos implicados. Luego colocaremos la mano sobre la parte del cuerpo que se mueve al respirar. Imaginemos que los pulmones están divididos en tres partes: inferior, media y superior. ¿Cuál de éstas estás llenando? Si sientes que no trabajas con las tres partes, se recomienda (Reinoso) la siguiente técnica:

1. Tumbado, ojos cerrados rodillas ligeramente flexionadas, una mano sobre el vientre y otra sobre el estomago. Inspira suavemente sobre la nariz consiguiendo que sólo se levante la mano del vientre /abdominales inferiores). Soltar el aire como quieras. Trabajar esto de 2 a 4 minutos, descansar y analizar si se ha hecho bien o mal y que se ha sentido. Así de 3 a 4 repeticiones. El objetivo es lograr hacer bien este ejercicio.

2. Logrando dominar el anterior, debes aprender a respirar en 2 tiempos haciendo que se levante primero la mano del vientre y luego la que se ha situado mas arriba, sobre el estomago. Deben hacerse 4 repeticiones –bien hechas- para dominarlo. En el descanso analizar y reflexionar.

3. Inspiración en 3 tiempos: vientre, luego estomago, y luego pecho. La inspiración no ha de ser forzada. También hay que realizar 4 ciclos de 2- 4 minutos con descansos del mismo tiempo. Se sigue sin prestar atención a la espiración.

4. Dominados los anteriores ejercicios, se trata de alcanzar una espiración mas regular y completa. Inspirar en 3 tiempos y soltar el aire cerrando los labios (al espirar se hace un leve ruido). Realizar los mismos tiempos y ciclos (repeticiones), y más si es necesario, hasta dominarlo.

5. El objetivo es lograr una buena alternancia respiratoria. La inspiración ha de hacerse de forma continua, no en 3 tiempos, pero llegando también a las 3 zonas. La respiración progresivamente debe sonar menos hasta no sonar.

6. En este punto ya sabes hacer la respiración completa. El fin que se persigue ahora es generalizarla a tu medio de vida habitual, es decir, repetir el ejercicio 5 en distintas situaciones, tanto personales (ojos abiertos, sentado, ropa menos cómoda, al estar realizando alguna tarea), como ambientales -con ruido, interactuando con otros, en situaciones difíciles…- (Reinoso, 2003)
El objetivo a largo plazo es lograr realizar estos ejercicios de relajación- respiración en cualquier lugar o situación. Mediante la practica reiterada y constante induciremos estados de relajo, mismo estado que en situaciones estresantes –o límites- podremos llegar con solo el inicio del ejercicio y así recuperar el control en 1 ó 2 minutos, esto gracias al aprendizaje –de asociaciones- en que nos hemos involucrado.
Reinoso, D. (2003) ¿Quién dijo Miedo? Estrategias psicológicas en escalada deportiva y bulder. Ediciones Desnivel. Madrid. España.
Ungerleider, S. (2005). Entrenamiento Mental para optimizar el rendimiento. Ediciones Desnivel. Madrid. España.

Ps. Sergio Miranda C.
Entrenamiento Mental
www.entrenamientomental.cl
Cursante Magíster Internacional en Psicología Aplicada a la Actividad Física y al Deporte.
Departamento de Psicología FEACH

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