Yoga: elonga después de escalar

La primera vez que fui a escalar un amigo me contó que tenía un profesor que no podía estirar los dedos de tanto escalar. Nunca supe si era verdad, me reí en broma y por dentro tomé una nota mental: ¡Es importante elongar después de escalar!

De a poco fui complementando mi elongación final con ejercicios de flexibilidad y finalmente integré algunas posturas de yoga que me han sido útiles y con las cuales podemos jugar para variar nuestra rutina. Existen muchas asanas (posturas) que podemos hacer, pero hoy hice una selección de algunas que sirven para todos los niveles. Recordemos que cada asana va acompañado de la respiración, y que esta debe ser siempre por la nariz, profunda y controlada.

Perro:

Partimos de pie, con las manos a los lados de nuestro cuerpo. Inhalamos y llevamos nuestros brazos estirados hacia arriba. Exhalamos y llevamos nuestros brazos hacia abajo, lentamente nos inclinamos hacia adelante para que nuestras manos toquen el suelo y avanzamos con ellas hasta conseguir la posición. Tratamos de que la planta de nuestros pies toquen el suelo. Relajamos nuestro cuello y hombros. Inhalamos y exhalamos con calma, entre 5 a 10 veces.

Perro cruzado (variación):

Si queremos llevar el asana del perro al siguiente nivel, inhalamos y llevamos nuestra mano a nuestro tobillo contrario. Sentimos como se acomoda nuestra espalda, relajamos nuevamente nuestro cuello y hombros. Tratamos de repartir nuestro peso en nuestras extremidades (no sólo cargar nuestra mano que esta en el suelo sino que darle más carga a los pies). Sostenemos la postura por 5 respiraciones y cambiamos de mano.

Niño:

Partimos de rodillas, inhalamos, exhalamos y lentamente llevamos nuestro cuerpo hacia atrás, flexionando nuestras piernas y dejando a nuestro tronco caer sobre el suelo con cuidado. Aquí, cada vez que exhalemos, tratamos de “caminar” un poco con nuestras manos hacia adelante, estirándonos aún más. Es importante relajar nuestro cuello en esta asana. Esta postura es muy relajante, por lo que se puede usar para terminar la rutina.

Lagartija:

Esta postura es un poco más difícil pero ayuda mucho después de una sesión intensa de escalada. Partimos en la asana del guerrero, que es similar a una estocada, con una de nuestras piernas en 90 grados adelante y la otra estirada hacia atrás. Inhalamos, relajamos nuestro cuerpo y exhalamos mientras bajamos nuestro tronco hacia adelante, lentamente hasta que nuestros antebrazos toquen el suelo. Tratamos de que nuestra espalda este recta y nuestro cuello y hombros no estén haciendo esfuerzo. Mantenemos por 5 respiraciones y cambiamos de pierna (para esto es mejor llevar ambas piernas hacia atrás, ponernos de rodillas y comenzar desde el principio).

Cuando ya manejamos las posturas, podemos empezar a crear secuencias entre ellas, por ejemplo: Partimos con perro, hacemos la variación, pasamos al guerrero para llegar a la lagartija y, al cambiar de pie, nos dejamos caer hacia atrás en la posición del niño. De esta forma, vamos trabajando la resistencia y flexibilidad y, con la respiración, preparamos nuestro cuerpo para un descanso bien merecido.

 María José Veropalumbo
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