Herramientas de gestión emocional

Categoría: Consejos

 En este artículo se facilitarán algunas herramientas que nos permitirán identificar, valorar, controlar y modificar nuestras emociones. Permitiéndonos reconocer las que resultan más perjudiciales para nuestro bienestar y rendimiento, tanto personal como deportivo. Logrando visualizar entre ellas las que menos controlamos y las que se presentan con mayor frecuencia e intensidad. Contemplando así los principales comportamientos y conductas asociados a estas.

En este apartado les facilitaremos cuatro herramientas:

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Cuestionario y rúbrica de reconocimiento emocional

Esta herramienta consta en reconocer y anotar en un papel, cuáles son las principales emociones que aparecen en el momento que practicamos deporte. En qué situaciones aparecen, cuáles son sus efectos y cómo podemos afrontarlas. Para lograr esto, nos podemos ayudar de una serie de preguntas como:

1. ¿Qué emociones intensas suelo tener cuando hago deporte?

2. ¿Con qué frecuencia aparecen? 🡪 Evaluándolas del 0 (nunca) al 10 (muy a menudo)

3. ¿Qué tan intensas son? 🡪 Evaluándolas del 0 (nada intensa) al 10 (muy intensas).

4. ¿Qué tanto control tengo de estas emociones? 🡪 Evaluándolas del 0 (no logro controlarla) al 10 (la controlo completamente)

5. ¿Qué situaciones evocan estas emociones?

6. ¿Qué consecuencias tienen estas emociones?

7. ¿Qué puedo hacer para controlarlas?

Relajación progresiva de Jacobson abreviada

Esta técnica consiste en generar una relajación muscular voluntaria, abandonando la tensión innecesaria que genera muchas veces nuestro cuerpo. Adquiriendo así una mayor consciencia y control de los propios músculos y su nivel de tensión y distención. Esto ayuda a disminuir la ansiedad, relajar los músculos, facilitar la conciliación del sueño y aumentar nuestra propiocepción. Esta técnica consta de tres fases:

1. Tensión – relajación: en esta fase se tensionan (aprietan) diferentes grupos musculares del cuerpo por separado y luego se relajan (dejar de apretar), esta tensión se debe ejercer durante unos 8 a 10 segundos.

2. Revisión mental: consiste en evaluar mentalmente los grupos musculares que se tensionaron, para verificar que ahora estén relajados.

3. Relajación mental: consiste en evocar mentalmente alguna situación agradable que le permita relajarse o dejar la mente en blanco mientras se hace el ejercicio, concentrándose netamente en su cuerpo.

Esta técnica por lo general dura entre 10 a 15 minutos, pero al ser abreviada podemos hacerla en menos tiempo, contemplando menos grupos musculares. Por ejemplo, podemos centrarnos solo en apretar nuestros puños (el grupo muscular que se elija depende de lo que le acomode a cada persona), concentrándonos en el punto de tensión máxima ejercida. Después de esto, comenzamos a soltar nuestros puños, llevando la atención a como estos se van relajando lentamente. Esto se puede repetir un par de veces para aumentar su eficacia.

El curso de escalada deportiva monolargo se desarrollará con un mínimo de 2 y un máximo de 8 participantes. La relación entre instructores y participantes será de un máximo de 1 a 4.

Ejercicios de respiración

De pie o sentado, haremos una inhalación lenta y profunda por la nariz, concentrándonos en cómo el aire llena nuestro abdomen, por consiguiente, seguiremos inhalando lentamente hasta llenar nuestros pulmones y nuestra espalda. Luego de esto, mantendremos el aire unos segundos (deben aguantarlo la mayor cantidad de tiempo sin que esto provoque incomodidad), para después exhalarlo lentamente por la boca, hasta botarlo completamente. Idealmente debemos repetir este proceso unas 10 veces o más, hasta lograr bajar nuestro ritmo cardiaco y relajarnos.

Autodiálogo

Son frases o palabras positivas que uno mismo debería decirse para tranquilizarse, recordar algo, fortalecer alguna idea o aumentar la autoconfianza. En este caso, podemos decirnos cosas que nos ayuden a controlar nuestras emociones antes de que aparezcan o cuando estén presentes. También nos sirve para evitar las consecuencias de estas mismas emociones perjudiciales. Lo importante aquí, es que estas frases, instrucciones o recordatorios sean creadas con el fin de controlar una emoción o situación en específico, por lo que debemos ser nosotros quienes las creen, pues no siempre son transferibles a otra persona. Por ejemplo, si en una competencia me enojo y frustro por no poder resolver un problema podría decirme:

– Tranquilo (A), lo que realmente importa es pasarlo bien, no el resultado. (B)

– Calma (A), el éxito o fallo no define tu nivel como deportista. (B)

– Es normal cometer errores en un ambiente competitivo tan tenso (B)

– Concéntrate en la respiración, siente cómo se infla tu abdomen y pulmones, exhala. (C)

– ¡Bien! eso es, siente como va bajando tu ritmo cardiaco. (D)

– Perfecto, ahora concéntrate en escalar (E)

En este caso se ocupan auto instrucciones positivas, para lograr recordar ciertas cosas, como el fin de asistir a la competencia o la evaluación realista de la situación.

Primero se ocupa una palabra para tranquilizarse (A). Luego una frase para recordar algo (B). La siguiente frase permite generar un plan de acción (C), en este caso ocupar uno de los ejercicios de relajación vistos anteriormente. Por consiguiente, viene una frase que reconoce y auto valida nuestro esfuerzo (D), seguido esto de una frase que permita volver a centrar nuestra atención en lo que se quiere hacer, en el aquí y ahora (E).

No es necesario que las frases estén pre hechas, estas pueden gestionarse en el momento mismo, dependiendo de la emoción y el contexto. Además, tampoco tienen que incluir todos los pasos anteriores, esto depende de la persona y como se vaya sintiendo. Si te basta con decirte “tranquilo, todo estará bien”. Perfecto, no tienes por qué incluir más frases.

Para finalizar podemos observar que existen variadas técnicas para reconocer, evaluar y controlar nuestras emociones. Dentro de las revisadas podemos encontrar técnicas de escritura, de relajación y de autodiálogo, las cuales pueden implementarse por separado o en conjunto, dependiendo del caso, el contexto y la necesidad de cada persona. También podemos dilucidar que la eficacia de estas herramientas recae en la aplicación sucesiva de estas en él tiempo, mediante una evaluación prolongada y minuciosa. Pues, a pesar de poder visualizar cambios a corto plazo, lo importante es ser constante en la aplicación de estas herramientas, para que estos cambios se mantengan en el tiempo y no se den solo de manera esporádica.

Heinz Donoso

S. Sergio Miranda C.

Entrenamiento Mental Info@entrenamientomental.cl

Referencias

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Alzina, R. B. (2009). Psicopedagogía de la emociones. Madrid: Sintesis.

Buceta, J. M. (2015). Mi hijo es el mejor, y además es mi hijo. Madrid: Dyckinson, S.L.

Casasuss, J. (2007). La educación del ser emocional. Santiago de Chile: Indigo.

Enrique Cantón Chirivella, I. C. (2012). Los estados emocionales y su relación con las atribuciones y las expectativas de autoeficacia en el deporte. Revista de Psicología del deporte, 171-176.

Goleman, D. (1996). Inteligencia Emocional. Barcelona: Kairós.

Grace Puertas Oyague, A. C. (2005). Propiedades Psicométricas del cuestionario de habilidades psicológicas en escalada deportiva. Cuadernos de Psicología del Deporte.

Otero, F. L. (1999). La lógica deportiva y las emociones. Sus implicanciones en la enseñanza. Apuntes. Educación física y deportes, 99-106.

Pablo Fernándes, N. E. (2005). La Inteligencia Emocional y la educación de las emociones desde el Modelo de Mayer y Salovey. Interuniversitaria de Formación del Profesorado, 63-93.

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